De afgelopen week heeft het RIVM de cijfers bekend gemaakt van recente onderzoeken naar het eetgedrag van Nederlanders. Het blijkt dat de gemiddelde Nederlander 7 keer per dag iets tussen de maaltijden door eet en drinkt. De tussendoortjes zijn vooral koek, gebak en alcohol. Kennelijk doen de marketeers van deze producten het goed. Gelukkig zijn er ook tal van gezonde tussendoortjes te bedenken! Welke dat zijn, lees je in deze nieuwsbrief…
Groenten worden in Nederland enkel bij het avondeten gegeten. In Nederland staat vlees in het avondmaal centraal. Ook koolhydraten voeren de boventoon. De belangrijkste tip is om groenten niet alleen bij het avondmaal te eten, maar ook als ontbijt, lunch of tussendoortje.
Nederland is echt een broodland, mede aangezwengeld door het Voedingscentrum. Brood is gemakkelijk en snel, maar niet het meest voedzame voedingsmiddel. Ook is het nuttigen van meerdere keren brood op een dag eentonig, waardoor variatie ontbreekt… In China ontbijten en lunchen ze met rijst en groente.
22 gezonde tussendoortjes:
1. Appelpartjes met amandelpasta – Deze combinatie vinden veel mensen niet alleen erg lekker, het is ook nog verzadigend door eiwit en vet in de amandelpasta.
2. Avocado – Een halve avocado bestrooid met peper en zout. De andere helft kun je langer bewaren als je de pit erin laat.
3. Handje noten – Maak je eigen superfoodmix van noten en een superfood zoals moerbeien. Kies wel voor ongebrande noten, anders loop je kans op geoxideerd vet. Kies liever voor pinda’s in dop met vlies. Macadamia’s kun je ook nemen ter afwisseling. Een handje zonnebloempitten is ook erg voedzaam.
4. Olijven – Kies het liefst voor de echte gefermenteerde variant.
5. Fruit – Een banaan is het makkelijkst. Zelf neem ik nog wel eens een kiwi als tussendoortje. De golden kiwi bevat meer vitamine C dan de groene. Bij overgewicht of instabiele bloedsuiker kun je het beste kiezen voor zuur fruit zoals bramen, frambozen of blauwe bessen. Een fruitsalade is ook zo gemaakt en wordt voor velen – en zeker ook kinderen – gewaardeerd.
6. Groentedip – Losse rauwe groentes vinden de meesten niet echt lekker, maar dat verandert zodra je er een dipsaus aan toevoegt. Selderijstengels met hummus bijvoorbeeld, of broccoli met knoflookdipsaus.
7. Chocolade – Twee partjes pure bittere chocolade van 70% of meer cacao kan ook als lekker tussendoortje gelden. Vooral lekker bij een kopje thee of koffie.
8. Voedzame reep – je kunt een zelfgemaakte granolareep eten als tussendoortje. Zelf eet ik vaak een Sun Warrior proteïnereep tussendoor. Ik sport veel, dus kan wel wat extra eiwitten gebruiken.
9. Bouillon – Een kopje bouillon geeft het lichaam weer elektrolyten. Je kunt natuurlijk ook een kopje bottenbouillon nemen. Werkt zeker versterkend in koude wintermaanden wanneer veel mensen aan het snotteren zijn.
10. Muffins – Muffins zijn snel te bereiden en kunnen heel gezond zijn als je de juiste ingrediënten gebruikt. Je kunt zelfs koolhydraatarme varianten maken.
11. Ei – Zachtgekookte eieren met bijvoorbeeld kruiden als kerrie en wat Keltisch zeezout kunnen ook als voedzaam tussendoortje worden ingezet. Het stilt ook de honger en stabiliseert de bloedsuikerspiegel.
12. Tijgernoten – Deze heten ook wel chufa's. Ideaal om als tussendoortje te eten. Ze smaken zoetig en hebben tegelijk wat vezels zodat je lekker kunt kauwen. Heel voedzaam en makkelijk mee te nemen. Een ideaal tussendoortje.
13. Chips – De meeste chips in de supermarkt zijn niet gezond. Je hebt ook chips van groente en dan verandert de zaak. Zelf ben ik dol op boerenkoolchips. Bananenchips bestaan ook, maar die kun je beter zelf maken (met bv een droogoven), want de kant-en-klare bananenchips in de winkel zijn meestal gesuikerd.
14. Yoghurt – Je kunt kiezen voor plantaardige (kokos bv.) of dierlijke yoghurt. Hier kun je dan weer bessen, noten of granola aan toevoegen. Zelf voeg ik aan een plantaardige yoghurt nog wel eens wat eiwitpoeder toe wanneer ik die dag gesport heb.
15. Cracker – Tegenwoordig zijn er zoveel glutenvrije crackers op de markt. Denk bijvoorbeeld aan boekweitcrackers of chufacrackers. Deze kun je weer beleggen met groentespread of een notenpasta. Er zijn steeds meer groentespreads verkrijgbaar.
16. Soep – Een kopje soep is zo opgewarmd, zeker als je een voorraadje in de vriezer hebt. Een kopje miso (Japanse soep met groente) is ook zo op tafel gezet.
17. Restje van de vorige dag – Als je de avond ervoor nog een restje over hebt, is dat vaak niet genoeg als lunch of diner, maar wel als tussendoortje.
18. Popcorn – Dit kun je binnen enkele minuten in de pan bereiden met wat kokosolie. Je krijgt dan veel vezels binnen en weinig koolhydraten. Je kunt er wat ahornsiroop of Keltisch zeezout op doen voor wat meer smaak.
19. Eiwitshake – Zelf gebruik ik vaak de Sunwarrior illumin8 eiwitpoeder met plantaardige melk en een banaan als basis. Er kan nog van alles bij, zoals blauwe bessen. Het is snel klaar en prima als tussendoortje, zeker goed voor mensen met een actief leven.
20. Sorbetijs fruit – Sorbetijs kun je snel maken door fruit te pureren en in te vriezen. Vooral bananen zijn erg praktisch om sorbetijs van te maken. Het kan uiteindelijk met vrijwel al het fruit.
21. Kikkererwten – Deze kun je in de pan roosteren met wat kerrie en Keltisch zeezout. Een heerlijk tussendoortje en binnen enkele minuten klaar!
22. Smoothie – Dit kan als tussendoortje, maar ook als ontbijt of lunch. Er zijn duizenden variaties mogelijk.